MEDICINA

Na ovom mestu možete pronaći razne tekstove iz oblasti medicine, baziranih na naučnim ali i iskustvenim činjenicama. Obzirom da sam lekar po profesiji, prirodno je da sam dosta koristio činjenice vezane za nauku, ali u nekim blogovima npr. "Gladovanje" možete naći čisto iskustvene činjenice.
Ako imate nekih predloga o čemu bi više voleli da se informišete, molim vas da predložite. Svaka sugestija je dobrodošla.
Specijalista sam opšte hirurgije, ali moje interesovanje je vezano za sve zanimljivosti iz sveta medicine, a posebno iz sveta biljne medicine.

« TROVANJE ANTIFRIZOM I DETOKSIKACIJA | Main | U ogledalu skromnosti »

Postepeni gubitak kilograma i adekvatan aerobni trening za osobe 40+
2025/02/04,10:32

Održavanje zdrave telesne težine i redovna fizička aktivnost ključni su za očuvanje zdravlja, posebno kod osoba starijih od 40 godina. U ovom radu ćemo se osvrnuti na strategije za postepeni gubitak kilograma i adekvatne aerobne treninge prilagođene ovoj starosnoj grupi.

1. Postepeni gubitak kilograma:

Za osobe sa prekomernom težinom ili gojazne, preporučuje se postepeni gubitak kilograma. Ovo podrazumeva:

a) Kontrolu unosa kalorija: Smanjenje dnevnog unosa kalorija za 500-750 kcal može dovesti do gubitka 0.5-1 kg nedeljno, što se smatra zdravim tempom mršavljenja.

b) Balansiranu ishranu: Fokus na unosu proteina, složenih ugljenih hidrata, zdravih masti i obilja voća i povrća.

c) Raspored obroka: Za gojazne osobe preporučuje se 5-6 sati pauze između obroka. Ovo pomaže u regulaciji insulina i omogućava telu da koristi uskladištene masti kao izvor energije. Obroci bi trebalo da budu manji po količini, ali nutritivno bogati.
Obroci, imajući u vidu svoju restriktivnost zbog gojaznosti bi trebalo unositi 3 sata pre početka treninga ili do 4,5 sata pre početka treninga ukoliko je obrok bio znatno kaloričniji.
Sve su preporuke da je poželjno izbegavati treninge nakon 5 sati od poslednjeg obroka, jer nakon 5-6 sati dolazi do smanjenja nivoa šećera u krvi, nivo kortizola raste, sto dovodi do razgradnje mišića. Takodje, tizik od dehidracije je veći i mogućnost povredjivanja raste na 30% zbog svega navedenog.
 

2. Adekvatan aerobni trening za osobe 40+:

Aerobni trening je od ključnog značaja za zdravlje kardiovaskularnog sistema i pomaže u gubitku kilograma. Međutim, za osobe starije od 40 godina, važno je voditi računa o intenzitetu vežbanja:

a) Ciljani puls: Preporučuje se da puls tokom treninga ne prelazi 70% od maksimalne srčane frekvence. Formula za izračunavanje je:

Maksimalna srčana frekvenca = 220 - godine
70% od maksimalne srčane frekvence = (220 - godine) x 0.7

Na primer, za osobu od 50 godina:
Maksimalna srčana frekvenca = 220 - 50 = 170
70% od maksimalne srčane frekvence = 170 x 0.7 = 119 otkucaja u minuti 

b) Vrste aerobnog treninga:
- Brzo hodanje
- Plivanje
- Vožnja bicikla
- Lagano trčanje
- Ples
- Nordijsko hodanje

c) Trajanje i učestalost: Preporučuje se 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, raspoređeno na 3-5 dana. A ukoliko ste na startu, taj broj minuta ne bi trebao da prelazi 20 minuta aerobne aktivnosti po treningu. Minutaža se moze lagano povećavati za 5-10% nedeljno ili 5-10% na dve nedelje.


Postepeni gubitak kilograma kroz kontrolisanu ishranu sa adekvatnim razmacima između obroka, u kombinaciji sa prilagođenim aerobnim treningom, može značajno unaprediti zdravlje i kvalitet života osoba starijih od 40 godina. Ključno je pratiti preporuke o intenzitetu vežbanja kako bi se izbegle povrede i ostvarili optimalni rezultati.



Komentari

Dodaj komentar





Komentar će biti proveren pre nego što se objavi.

Zapamti me

 
Accessible and Valid XHTML 1.0 Strict and CSS Powered by LifeType and blog.co.yu