MEDICINA

Na ovom mestu možete pronaći razne tekstove iz oblasti medicine, baziranih na naučnim ali i iskustvenim činjenicama. Obzirom da sam lekar po profesiji, prirodno je da sam dosta koristio činjenice vezane za nauku, ali u nekim blogovima npr. "Gladovanje" možete naći čisto iskustvene činjenice.
Ako imate nekih predloga o čemu bi više voleli da se informišete, molim vas da predložite. Svaka sugestija je dobrodošla.
Specijalista sam opšte hirurgije, ali moje interesovanje je vezano za sve zanimljivosti iz sveta medicine, a posebno iz sveta biljne medicine.

« BELI LUK - moćni alicin | Main | ST. VINCENT AND THE GRENADINES - THE SMILING BLACK MAN »

AEROBNI TRENING - ZDRAVO SRCE
2025/07/03,11:41

Naslov ovog teksta govori u prilog važnosti aerobnog treninga za sveopšte zdravlje bilo kog čoveka, bilo kog uzrasta.

Pre svega ćemo definisati termin šta je to aerobni, a šta anaerobni trening. 

Aerobni trening predstavlja trening u kome srce , ali i celokupan organizam, prvenstveno mišići, imaju dovoljne količine kiseonika u toku obavljanja neke fizičke aktivnosti.

Anaerobni trening, za razliku od aerobnog, predstavlja trening u kome postoje povećane potrebe tela za kiseonikom, što rezultuje ubrzanim disanjem, ali, prvenstveno, povećanjem broja otkucaja srca u minuti. 

Praćenje frekvence srca, u sportskim profesionalnim ili amaterskim krugovima, poznato je da je praktično, neophodno, zato što frekvenca srca određuje i tkivni metabolizam.

MAKSIMALLNA SRČANA FREKVENCA (MSF) = 220 - BROJ GODINA

Ova već odavno poznata formula je nešto što se još uvek uspešno koristi, a koristi kao orijentir za dobijanje vrednosti broja srčanih otkucaja u minuti, koje čovek ne bi trebao da prekoračuje, a niti da doseže 100 % vrednosti, u suprotnom može doći čak i do ozbiljnog narušavanja zdravlja. Tragični primeri sredovečnih ljudi, koji su, u teretanama ili na nekim drugim fizičkim aktivnostima preminuli je vrlo verovatno bila kombinacija mnoštva faktora od kojih je jedan od mogućih bila i ekstremno povišena srčana frekvenca sa uzročno posledičnim anaerobnim metabolizmom i fatalnim ishodom.

Medjutim, priroda se pobrinula da tu maksimalnu srčanu frekvencu izraženu prethodnom formulom, čovek teško da svesno može postići, a da pri tom, u najmanju ruku, ne stane da odmori. 

 U zavisnosti od srčane frekvence, treninzi se mogu podeliti na:

AEROBNI = 60-80% MSF

ANAEROBNI = 80-90% MSF

FOSFATNI = 90-95% MSF

 Aerobni trening podrazumeva opseg srčane frekvence od 60-80% i u sklopu njega dolazi do oslobađanja energije iz ugljenih hidrata u prisustvu kiseonika, a za dobijanje ATP-a. Anaerobni trening takođe koristi šećere za dobijanje energije ali bez prisustva kiseonika, što rezultuje stvaranjem mlečne kiseline. Fosfatni trening koristi postojeće zalihe ATP-a u mišićima, a karakterističan je za ekstremno eksplozivne aktivnosti, kao što je sprint.

95% ovog treninga - aerobnog, svaki bi sportista trebao da ima, sa tim da postoje određene različitosti i u metabolizmu sportaša različitih sportova (kod recimo plivača i biciklista će biti prevashodna aerobna rezerva, a kod recimo rvača, boksera, MMA boraca ili dizača tegova biće dominantan anaerobni i/ili fosfatni trening).

Međutim, ono što želim da naglasim, jeste da upravo anaerobni treninzi kod nekih sportista jesu bitni, ali i kod njih, vremenska preraspodela treninga u odnosu aerobni : anaerobni ne bi smela prelaziti odnos 90:10, jer bi u tom slučaju benefiti mogli biti manji.

"Tiha voda breg roni!" jeste naša poslovica koju bi trebalo svako da uvrsti u svoj trening, pogotovo ljudi koji se dugo vremena nisu bavili fizičkom aktivnošću. 

Na ovom mestu ću sada predložiti tip treninga usklađen godinama i srčanoj frekvenci.

 Uzećemo za primer žensku osobu, 55 godina, koja je nekada bila sportista, ali je sada zbog prirode posla, više vezana za sedimentaran način života, a želi da povrati svoju fizičku spremu i izgled.

1. Prvo ćemo izračunati MSF = 220-55 = 165 otkucaja / minuti  

2. Prva nedelja treninga (3 treninga nedeljno) - zagrevanje 5 minuta, a potom 15 minuta aktivno držati puls u vrednosti 60-70% MSF = 99 -116 otkucaja u minuti. Aktivnost može biti brzi hod, vožnja bicikla, plivanje ili neka druga aktivnost po želji, sa tim da se ispoštuje broj otkucaja u minuti. Činjenica da se danas pametni satovi mogu naći na tržištu, ide u prilog ovoga.

3. Druga nedelja treninga podrzumeva takođe 3 treninga nedeljno sa tim da se aktivni deo sa 15 pomera na 17 minuta, dva minuta više.

4. Treća i sve sledeće nedelje se povećavaju za 2 minuta aktivni deo. Na ovaj način bi smo imali postepeno povećanje opšterećenja, što bi u mnogome smanjilo rizik od povreda ili nekih neželjenih događaja. 

5. Nakon 6 meseci ovakvih treninga u našem organizmu bi došlo do uvećanja broja mitohondrija i aerobne rezerve, što bi nam dalo mogućnost da pređemo u višu zonu.

6. Viša zona podrzumeva vremenski boravak u uzoni od 70-80% MSF, a u našem slučaju bi to bilo = 116-132 otkucaja u minutu.

7. Obzirom da je organizam već poprilično naviknut na aerobni trening, ovu fazu, koju zovemo viša aerobna zona, možemo krenuti od 20 minuta po treningu. Takođe, svake se nedelje povećava za 2 minuta.

 Na ovaj način, svako ko bi praktikovao svoj trening, mogao bi u mnogome pospešiti svoje zdravlje, a i doći do značajnih rezultata ukoliko želi da se profesionalno ili amaterski takmiči.

Anaerobni trening, bi po mom mišljenju trebalo uvesti tek nakon 6 meseci aerobnog treninga u našem slučaju (55 godina, ženska osoba, sedimentaran način života).

U slučaju da je osoba gojazna ili pothranjena, trebala bi da ima prioritet regulisanja telesne mase. 

Anaerobni trening u našem slučaju bi trebalo početi i održavati Tabata metodom, koja je dobila naziv po Japanskom naučniku, koji je došao do zaključka da, ako organizam boravi kratko vreme u "kiseoničkom dugu" može imati benefite tako što će povećarti VO2 (maksimalna potrošnja kiseonika), sagorevaće masti, povećati mišićnu izdržljivost. Takođe, nakon odrađenog ovog treninga, oslobađaju se veće količine endorfina, što smanjuje stres.

Tabata trening se radi u serijama, za početnike je najbolje nakon svake 4 serije praviti pauzu 1 minut. 20 sekundi se radi vežba (recimo čučnjevi), a 10 sekundi se odmara, i to bi bila jedna kompletna serija.  Nakon 4 serije ide pauza 1 minut, a potom se prelazi na sledeću vežbu, recimo sklekovi na kolenima. Četiri različite vežbe bi ukupno dale 16 serija, što bi za početak bilo možada malo i preagresivno, ali u zavisnosti kako se čovek oseća, tako može i da koncipira svoj trening.

 

"U zdravom telu zdrav Duh", a da je tvoj najvredniji osećaj sportista, čime bi se bavio?

 

Dr B. Banović 

 

Komentari

Dodaj komentar





Komentar će biti proveren pre nego što se objavi.

Zapamti me

 
Accessible and Valid XHTML 1.0 Strict and CSS Powered by LifeType and blog.co.yu